Dormire bene per vivere meglio

Rimedi insonnia

Sonno, sonno delle mie brame, chi è il più riposato del reame? Dormire da favola è ormai privilegio di pochi. Si dorme meno, si dorme peggio. Non è un mistero che stiamo progressivamente sottraendo tempo prezioso al riposo:
restiamo svegli in media un’ora e un quarto in più rispetto a vent’anni fa. Ma è tutto fuorché una conquista, tanto meno un guadagno: meno si dorme, meno si è produttivi. Il sonno è l’orologio del benessere e della serenità, e quando non gira come dovrebbe le ripercurssioni sulla nostra salute possono essere pesanti. Ci è sempre stato detto che durante il sonno il nostro cervello “fa le pulizie e mette in ordine”: rielabora le esperienze, riorganizza e consolida i ricordi e le informazioni che ha raccolto durante la giornata, migliorando le funzioni cognitive. Basterebbe già questo per non prendere sottogamba la sua importanza. In realtà, ora si sa che nel sonno succede molto di più e di altrettanto cruciale. Quando Morfeo si concede in tutta la sua generosità si attivano processi che contribuiscono a mantenerci in salute. “Dormire fa rima con prevenire”: è un dato di fatto. Ci spiega perché il professor Luigi Ferini Strambi, ordinario di neurologia e direttore del Centro di Medicina del sonno dell’ospedale San Raffaele di Milano. Partiamo dal sistema cardiocircolatorio: «Un sonno adeguato inibisce il rilascio di cortisolo, l’ormone dello stress, il cui eccesso favorisce l’aumento della pressione arteriosa e dei battiti cardiaci. Si è inoltre osservato che questo processo inibitorio avviene soprattutto nella fase del cosiddetto sonno profondo non-Rem, ed è più efficace durante il sonno notturno piuttosto che in quello diurno, cui sono per esempio costretti i lavoratori che fanno i turni di notte. Motivo per cui questi ultimi hanno un rischio più che doppio di soffrire di ipertensione rispetto a chi lavora di giorno
e dorme (bene) di notte». Insomma, tutti si concentrano sulla qualità del sonno, ma anche il momento in cui si colloca non è da sottovalutare.

Chi dorme non piglia peso

Dormire bene contribuisce anche a conservare il peso forma. «Il sonno consente di mantenere un buon equilibrio tra la leptina e la grelina, i due ormoni che regolano l’appetito – continua Ferini Strambi –. Chi dorme bene produce più leptina, l’ormone che serve a controllare la fame e lo stimolo ad assumere cibo, al contrario gli insonni hanno più grelina, l’ormone che porta all’aumento della fame e dell’appetito, ed è portato a mangiare di più e a ingrassare». Sono questi i meccanismi alla base della correlazione insonnia/sovrappeso. Un altro aspetto positivo è che il sonno contribuisce alla regolazione del metabolismo degli zuccheri, per contro «si è visto che l’insonnia può portare allo sviluppo dell’insulino resistenza, che è l’anticamera diabete». Che con il riposo si riacquistino le forze non è una novità, ma pochi sanno che anche il nostro sistema immunitario ne esce rafforzato, dal momento che «durante la fase di sonno profondo liberiamo citochine, sostanze che svolgono un ruolo fondamentale nell’attivazione dei meccanismi difensivi dell’organismo» chiarisce Ferini Strambi. Sono tutti motivi che letti al contrario ci dicono perché una carenza cronica di sonno possa far danni al sistema nervoso, aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, indebolire il sistema immunitario e modificare il metabolismo, facilitando l’aumento di peso.

La nanna perfetta
Ma quanto deve durare il sonno per essere davvero proficuo per la nostra salute? Se una volta si insisteva sulle canoniche otto ore, oggi sui giornali si sprecano gli schemi che mettono in relazione il numero di ore di sonno
necessarie in base all’età della persona. La verità è che non si può stabilire a priori quanto bisogna dormire, perché si tratta di un’esperienza molto soggettiva, in cui conta di più la qualità. Se percepiamo il nostro sonno come appagante e ci sentiamo bene durante la giornata, vuol dire che abbiamo dormito il giusto. Per la maggioranza degli adulti questa misura si pone in un intervallo che va dalle sei alle otto ore. Ma ci sono persone a cui basta molto meno per ricaricarsi e sentirsi in forma. E in questo senso sono emblematici gli esempi di Churchill, Margaret Thatcher e Rita Levi Montalcini, che con la testa sul cuscino non ci restavano più di quattro ore. Ad altri non bastano nemmeno dieci ore, tant’è che Einstein non ha mai pensato di rinunciare alla sua notte di undici ore filate. Una tendenza però la si può evidenziare: con l’avanzare dell’età si dorme meno. Una persona a ottant’anni avrà bisogno di dormire meno di quanto non ne abbia a diciott’anni.

Non solo ansia
Cosa fare quando per diverso tempo fatichiamo a prender sonno, oppure ci svegliamo nel cuore della notte o
troppo presto al mattino? «Il primo passo è quello della corretta diagnosi, e la prima figura di riferimento è il
medico di famiglia. Da evitare il fai-date, ricorrendo ai farmaci per dormire, che devono essere davvero l’ultima spiaggia. Creano dipendenza e hanno molti effetti collaterali, soprattutto negli anziani, per il rischio di cadute al mattino, la sonnolenza residua e gli effetti sulla memoria. E poi questi farmaci, in primis le benzodiazepine, il cui abuso è notorio, creano assuefazione: con il tempo si devono prendere dosi sempre più alte, aggravando gli effetti negativi» avverte il professor Francesco Peverini, direttore scientifico della Fondazione per la ricerca e la cura dei disturbi del sonno di Roma e autore del libro È facile dormire se sai come farlo edito da Bur-Rizzoli.La necessità di una corretta diagnosi è necessaria perché i motivi alla base dell’insonnia possono essere di natura molto diversa. L’insonnia può dipendere da ansia o forte stress (pressioni sul lavoro, problemi economici, delusioni sentimentali…). Oppure da particolari malattie: per esempio quelle che comportano dolore, che portano a urinare frequentemente, o da disturbi della digestione e della respirazione (apnee) o da depressione. Può essere l’effetto indesiderato di alcuni farmaci, come quelli per la pressione alta, per il cuore, per la tiroide, per l’asma, i contraccettivi orali, alcuni antidepressivi e paradossalmente persino quelli indicati per l’insonnia.

Chi è causa del suo mal…
Più banalmente l’insonnia potrebbe essere dovuta a cattive abitudini prima di andare a letto: consumo di alcol e di caffeina, pasti pesanti e tardivi, attività sportiva troppo vicina al momento di coricarsi (va infatti evitata entro le 4-6 ore precedenti, se fatta prima invece è di aiuto), utilizzo serale di pc, tablet e smartphone. I dati della nostra inchiesta, qui a fianco, parlano chiaro. «I dispositivi elettronici dotati di un display retroilluminato emettono una luce che fa crollare il livello di melatonina, l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia. Ma il fenomeno lo si può
far risalire all’avvento della luce artificiale, all’invenzione della lampadina, che ha allungato la vita del giorno a scapito della notte, cambiando le vecchie abitudini notturne» spiega Peverini. «Il problema è però aggravato dal fatto che gli schermi di smartphone e tablet e pc hanno una luce vibratile, che sfarfalla, anche se non lo percepiamo: è il cosiddetto flickering. Queste vibrazioni sono ulteriori stimoli per la corteccia cerebrale a rimanere più attiva. A cui, ovviamente, vanno aggiunti gli stimoli e le reazioni provocati da ciò che stiamo guardando o quelli derivanti dall’interazione sui social network. Sto preparando una presentazione che inizia con la lampadina e finisce con
l’immagine di un coppia a letto con il telefonino. Al buio si vedono i due chattare e messaggiare fino a quando non ricevono i like che desiderano». Ma a essere autoindotta non è solo l’insonnia da tecno-dipendenza, c’è anche quella di chi cerca di rubare al riposo tempo prezioso per fare altro. «All’inizio si comprime il sonno perché si è nella necessità di dover restare svegli più a lungo, per lavorare di più, ma poi quando si cerca di tornare indietro
l’insonnia ha già preso il sopravvento, diventando cronica» chiarisce Peverini.

Il rituale per propiziarsi Morfeo
Che fare allora? «Dobbiamo innanzitutto prendere l’abitudine di “spegnerci” almeno un’ora prima di andare a letto»:
questo il primo consiglio degli esperti. E il verbo spegnere è da prendere alla lettera. In primo luogo spegnere noi
stessi, abbandonando qualsiasi attività serale che sia mentalmente e fisicamente impegnativa. E poi spegnere i dispositivi elettronici, meglio tenerli in un cassetto e non sul comodino, né tantomeno usarli una volta a letto. Le luci di sera devono essere soffuse. Molto importante è la messa in atto di una sorta di rituale di rilassamento prima di andare a letto: leggere, fare un bagno caldo, bere un infuso o una camomilla. È utile legare il sonno a qualcosa di rilassante e piacevole. Altrettanto importante è stabilire orari regolari per cenare, andare a dormire e svegliarsi, da rispettare anche nel fine settimana e durante le vacanze. E se ci si sveglia presto, prima di quanto desiderato, meglio non restare a letto ma incominciare subito la propria giornata. Allo stesso modo, se non ci si riesce ad addormentare, meglio alzarsi e dedicarsi a un’attività rilassante, invece che rigirarsi tra le lenzuola. È fondamentale che il letto sia
associato solo al dormire: sbagliato usarlo per esempio per lavorare. Inoltre la camera deve essere un luogo che concilia il sonno: quieto, fresco e con un’illuminazione tenue. Essere misurati a cena è importante:
scegliere piatti semplici e poco conditi, e alimenti che conciliano il sonno (noci, semi oleosi, legumi, banane, pasta, riso).

Sperando in sogni d’oro.

Fonte: Altroconsumo

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