L’avena: un cereale poco noto, ma dalle innumerevoli proprietà benefiche

Avena: proprietà nutrizionali e benefici

L’avena comune o Avena sativa, è un cereale appartenente alla famiglia delle Graminacee. La pianta, si presenta con un fusto cavo e sottile caratteristico della famiglia d’appartenenza, con foglie sottili dalla forma allungata e fiori che sviluppano al loro interno dei frutti secchi e ricchi di amido. Ha origini incerte: India, Cina ed Egitto ma oggi, la sua produzione è notevole soprattutto in Russia, Canada e Stati Uniti. Si semina generalmente a marzo, con l’inizio della primavera e la raccolta avviene a fine agosto/settembre. All’inizio, questo cereale, era utilizzato esclusivamente come mangime per gli animali, ma oggi, visto i suoi notevoli benefici sull’organismo è approdata finalmente sulle nostre tavole.

Proprietà nutritive

L’avena, a differenza degli altri cereali che a seguito dei processi di lavorazione perdono alcuni dei principi nutritivi, mantiene intatti il germe e la crusca ed ha un maggior apporto sia proteico che di fibra solubile. Nutrizionalmente 100 g di fiocchi d’avena fornisco 373 kcal e si compongono di:

– 72,8 g di Carboidrati;

– 7,5 g di Lipidi;

– 10,3 g di Acqua;

– 8 g di Proteine;

– 8,3 g di Fibre.

Contengono minerali quali: fosforo, ferro e calcio e vitamine: Tiamina, Riboflavina e Niacina.

Invece, la farina d’avena, che è reperibile esclusivamente in negozi specializzati contiene minerali: Sodio, Potassio, Ferro, Calcio e Fosforo; Vitamine: Tiamina, Riboflavina e Niacina e amminoacidi essenziali: Lisina, Istidina,Arginina,Acidoaspartico,Treonina,Serina,Acidoglutamico, Prolina, Glicina, Alanina, Cistina, Valina,Metionina, Isoleucina, Leucina, Tirosina,Fenilalanina e Triptofano e 100 g forniscono circa 385 Kcal.

Benefici dell’avena

Proprietà dimagranti: la sua assunzione, grazie all’elevato quantitativo di fibre solubili, è in grado di placare la fame nervosa, quindi inserita all’interno di una dieta equilibrata favorisce il mantenimento del peso corporeo;

Proprietà antinfiammatorie: contribuisce alla corretta funzionalità dell’intestino, limitando la stipsi;

Proprietà digestive:  è facilmente digeribile grazie alle fibre in essa presenti ed è indicata per chi è affetto da colite, gastrite e reflusso gastroesofageo, in questi casi è consigliabile per alleviare tali sintomatologie l’assunzione di fiocchi d’avena in un bicchiere d’acqua;

Proprietà antitumorali: la presenza di avenantramidi, degli antinfiammatori naturali, inibisce la crescita e la proliferazione tumorale, inoltre, sono in atto studi scientifici presso l’Università di Toronto sul potere antitumorale anche delle saponine e dell’acido fitico in essa presenti;

Proprietà antiossidanti;

Riduce il colesterolo e il rischio di incorrere in malattie cardiovascolari: si consiglia l’assunzione di 40 g di crusca d’avena al giorno, circa 3 g di betaglucani, in associazione ad un’alimentazione equilibrata per ridurre il livello del colesterolo cattivo (LDL) favorendo l’aumento del colesterolo buono (HDL);

Proprietà ipoglicemiche: è ottima per chi soffre di diabete tipo 2, in quanto ha un Indice glicemico basso e i betaglucani in essa presenti, favoriscono il controllo del livello di zuccheri nel sangue

Proprietà tonificanti ed energetiche: è un alimento altamente nutritivo, adatto e consigliato sia a bambini che ad anziani convalescenti;

– Riduce in nervosismo, l’insonnia ed è utile per combattere gli stati depressivi;

– La presenza di avenina, stimola la produzione di ormoni tiroidei, i quali favoriscono il corretto funzionamento della ghiandola endocrina;

Consigli utili e studi recenti

  1. L’avena è un ottimo alimento per vegetariani e vegani, perchè contiene lisina, un amminoacido essenziale, importantissimo per la sintesi delle proteine;
  2. Pur essendo un cereale, può essere consumata anche dai soggetti celiaci, in quanto secondo studi scientifici, il 99,4% degli individui coinvolti, non hanno mostrato lesioni in seguito alla sua assunzione, ovviamente è necessario consumare avena non contaminata durante i processi di lavorazione;
  3. Secondo uno studio condotto dal British Journal of Nutrition, l’assunzione di fiocchi d’avena fin dai primi mesi di vita è in grado di ridurre la probabilità di diventare da adulti soggetti asmatici;
  4. 2 cucchiai di fiocchi d’avena messi a bagnomaria all’interno di sacchetti in tela, sono efficaci per alleviare il prurito, soprattutto nei soggetti affetti da psoriasi;
  5. E’ utile anche per alleviare i dolori reumatici, un rimedio casalingo sarà quello di applicare sulle zone doloranti, un cucchiaio di farina d’avena con dell’aceto portato preventivamente ad ebollizione;
  6. Studi recenti, hanno delineato che probabilmente l’ estratto d’avena acquistabile in erboristeria è utile sia per soggetti che vogliono smettere di fumare e sia per aumentare la fertilità maschile.

Controindicazione

I soggetti affetti da intolleranza al nichel, devono prestare molta attenzione all’assunzione di questo cereale, perchè se mal tollerato può causare reazioni avverse e non solo, le purine, in essa presenti possono scatenenare reazioni allergiche anche nei soggetti più sensibili mentre un loro accumulo nell’organismo può formare calcoli renali, è per questo sconsigliata l’assunzione anche nei soggetti affetti già da questo tipo di problematiche. E’ opportuno, non eccedere nelle quantità giornaliere, perchè l’elevato quantitativo di fibre, se da un lato può apportare benefici a livello intestinale, dall’altro può causare gonfiore addominale; è consigliabile inoltre una corretta masticazione per evitare blocchi intestinali;

Come utilizzarla?

Molteplici sono i suoi utilizzi in cucina, i fiocchi d’avena, dal sapore dolciastro sono ottimi a colazione, infatti, rientrano negli ingredienti principali per la preparazione di muesli e barrette di cereali fatte in casa, ma non solo, possono anche essere utilizzati nella preparazione di primi piatti ed insalate; ottimo è anche il suo latte vegetale e la farina, meno raffinata, meno calorica e più ricca di fibre rispetto alla farina 00, che miscelata ad altre può essere utilizzata per la preparazione di prodotti da forno, come addensante nella preparazione di vellutate oppure per panature più salutari rispetto al classico pangrattato; l’avena inoltre può essere utilizzata anche  in ambito cosmetico per la preparazione di oli, shampoo, scrub e maschere corpo.

 

 

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