Dieta per combattere e prevenire l’osteoporosi

Dieta osteoporosi

Dieta per combattere e prevenire l’osteoporosi – L’osteoporosi, è una malattia silenziosa e molto diffusa, coinvolge l’apparato scheletrico con conseguente riduzione della massa ossea e può compromette notevolmente l’organismo umano, predisponendolo ad una maggior rischio di contrarre fratture. E’ una malattia che colpisce maggiormente le donne (80%), ma gli uomini non ne sono immuni; per questo, un ruolo chiave fin dall’infanzia è svolto dalla prevenzione. Stili di vita salutari con una dieta bilanciata ed attività fisica, fin dalla giovane età, possono diminuire la probabilità di sviluppare  l’osteoporosi in vecchiaia.

Durante l’adolescenza, nel periodo dagli 11 ai 18 anni, si ha la massima acquisizione di massa ossea, ma se durante questo periodo tale acquisizione non avviene in maniera adeguata il rischio di contrarre l’ osteoporosi in età adulta sarà maggiore, in particolar modo per le donne, che obbligatoriamente andranno in contro alla menopausa, che già di per se predispone all’osteoporosi. Tuttavia, fortunatamente, a qualsiasi età è possibile correre ai ripari, migliorando la propria densità ossea qualora a seguito di controlli si presentasse alterata. La predisposizione a tale malattia è dovuta a dei fattori  NON MODIFICABILI a cui purtroppo non è possibile porre rimedio :

L’età: perchè con la vecchiaia è inevitabile il normale deterioramento delle ossa;

Il fattore genetico;

La carenza di ormoni: estrogeni per la donna e testosterone per l’uomo;

La presenza di patologie (cirrosi epatica e artrite);

Le malattie ereditarie.

Altri invece, sono i fattori che aumentano la possibilità di sviluppare l’osteoporosi ma definiti MODIFICABILI, perchè con le dovute accortezze possono essere evitati:

– L’ alimentazione carente di vitamine, minerali e proteine;

– L’ abusi di alcol;

– Il fumo di sigaretta;

– L’ anoressia nervosa.

DIETA PER COMBATTERE E PREVENIRE L’ OSTEOPOROSI

Una corretta alimentazione anche in questo caso gioca un ruolo chiave, infatti, il giusto apporto di calcio (Il fabbisogno giornaliero per un adulto è di 800-1000 mg), fosforo e Vit D sono fondamentali per prevenire l’osteoporosi. Il fosforo è contenuto in moltissimi alimenti e quindi la sua assunzione è facilitata, al contrario del calcio e della vit D contenuta nell’ olio di fegato di merluzzo, nei pesci grassi e in piccole quantità nel tuorlo d’uovo, ma per una adeguata assimilazione è necessaria una corretta esposizione ai raggi solari.

ALIMENTI CONSIGLIATI

Formaggi di qualsiasi tipo (quelli a lunga stagionatura contengono una maggiore quantità di calcio);

Latte sia esso intero, scremato o parzialmente scremato;

Pesce azzurro;

Rucola;

Frutta secca;

Legumi;

Cavoli, rape, verze;

Gamberetti;

Yogurt;

Spezie;

Acque minerali con un contenuto di calcio superiore ai 300 mg/lt.

ALIMENTI SCONSIGLIATI in alte quantità perchè se consumati in eccesso riducono l’assorbimento di calcio:

– Il caffè, cioccolato e bibite gassate perchè contengono caffeina;

– Quantitativi elevati di alcune verdure: spinaci, barbabietole, uva, pomodori, prugne e fichi;

Un’alimentazione ricca di proteine;

Il sale, contenuto in quantità rilevanti all’interno di salumi, acciughe e dadi da cucina;

Cibi integrali 

Bevande alcoliche.

CONSIGLI PRATICI

  1. Consuma gli alimenti contenenti calcio, durante i pasti principali e non a stomaco vuoto, perchè ciò ne facilita l’assorbimento;
  2. Alimenti non solo di origine animale ma un buon quantitativo di calcio deve essere assunto anche attraverso l’ingestione di alimenti di origine vegetale;
  3. Assumi quotidianamente una tazza di latte
  4. Consuma almeno una volta al giorno uno spuntino ricco di calcio: del formaggio, uno yogurt oppure un frullato;
  5. Bevi ogni giorno circa 2 litri di acqua, preferendo acque minerali con un contenuto di calcio superiore ai 300 mg/lt.
  6. Consuma una porzione di formaggio e pesce ogni 2/3 volte alla settimana.

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