Ferro ed alimentazione: come assimilarlo meglio, cibi sì e cibi no

Ferro e alimentazione

Il ferro, è un oligoelemento fondamentale per il nostro benessere, è naturalmente presente nel nostro organismo in quantità pari a 3/4 grammi e lo si trova principalmente nell’emoglobina, mioglobina e in piccole quantità nel fegato e della milza. Il ferro, svolge numerose funzioni vitali:

  1. Trasporta l’ossigeno ai tessuti favorendo la produzione di emoglobina e di globuli rossi;
  2. Consente il trasferimento degli elettroni nella catena respiratoria;
  3. Determina il corretto funzionamento del fegato, dell’intestino e della milza;
  4. Stimola la corretta formazione delle cellule nervose.

Per tutti questi motivi è necessario un giusto apporto quotidiano, perchè, un’ eventuale carenza può avere ripercussioni negative sull’organismo con conseguente alterazione delle funzioni fisiologiche e metaboliche: anemia, stanchezza, stress, nausea, irascibilità, debolezza delle unghie, caduta di capelli, mal di testa e depressione sono tra i sintomi riconducibili a tale deficit, nei bambini, una riduzione dei valori del ferro, può determinare problemi di sviluppo a livello cognitivo. Altre carenze di questo micronutriente, sono invece riconducibili a condizioni particolari quali: malattia celiaca e morbo di Crohn.

Il fabbisogno giornaliero di ferro si stima intorno ai 10/18 mg e varia da individuo ad individuo a seconda del sesso, dell’età e della condizione fisiologica:

fabbisogni-di-ferro

Per far fronte a tali bisogni, è necessario seguire una sana e corretta alimentazione, è bene precisare che non tutto il ferro alimentare viene assorbito dal nostro organismo, questo perchè esistono 2 forme di questo microminerale: il ferro eme e il ferro non-eme. Il ferro eme, si trova principalmente nei prodotti di origine animale (carne e pesce), il suo assorbimento avviene nel duodeno(circa il 25%)  e non subisce nessuna interazione con gli altri alimenti introdotti durante i pasti, al contrario del ferro non eme, si trova nei prodotti vegetali, caseari e nelle uova, e viene assorbito con maggiori difficoltà, perchè interferisce con le altre componenti introdotte durante i pasti.

In quali cibi è presente il ferro?

Il ferro è presente in quantità discrete sia in prodotti di origine animale che in prodotti di origine vegetale per 100 gr di prodotto:

–  il cacao amaro ne contiene 14,3 g;

– la crusca di frumento 12,9 g;

fagioli e lenticchie 9 g;

radicchio verde e pistacchi 7,9 g;

soia, ceci e anacardi 6,9 g;

lupini, fave, rucola, orzo e cioccolato fondente 6/ 5,6 g;

piselli, farina d’avena e grano saraceno 4,5 g;

prugne secche, frumento duro e fette biscottate 3,9 g;

mandorle, fichi secchi e spinaci 3 g;

noci, pane integrale e mais 2,7 g;

carne di cavallo 3,9 g;

agnello 3,2 g;

vitello, maiale, pollo e tacchino 1,9/1,6 g

E’ opportuno precisare che pur se alcuni cibi vegetali hanno un maggior quantitativo di ferro, rispetto a prodotti di origine animale, a parità di peso, il ferro assorbito da carni e pesci, è nettamente superiore rispetto a quello assorbito da prodotti di origine vegetale, questo avviene perchè nelle fonti vegetali sono presenti sostanze che interferiscono e ne limitano l’assorbimento.

Consigli utili per assimilare il ferro 

In concomitanza all’ introduzione di alimenti ricchi di ferro di origine vegetale, per facilitarne l’assorbimento è necessaria l’ aggiunta di alimenti ricchi di vitamina C: pomodori, limone, arance, kiwi, peperoni, broccoli, cavolfiori, rucola, timo e prezzemolo; inoltre, è consigliabile l’utilizzo di padelle in ferro e ghisa in grado di trasferire con la cottura piccole quantità di questo microminerale. E’ necessario, invece, evitare, perchè ne riducono l’assorbimento:

  1.  alimenti ricchi di calcio: yogurt, formaggi;
  2.  cibi integrali perchè ricchi di fibre;
  3.  bibite gassate perchè ricche di zuccheri;
  4.  tè e caffè 2 ore prima e dopo i pasti, perchè contengono tannini e fitati.

A cura di Viviana Acampora

 

Related posts

Rispondi