Quanto e come camminare o correre per poter dimagrire?

Quanto tempo bisogna camminare o correre per dimagrire

Quanto dobbiamo camminare ogni giorno per poter dimagrire?

Un’ora, moltiplicata 5 giorni a settimana è la combinazione ideale per dimagrire. Evitando esercizi al limite della resistenza, dimenticando sforzi e ritmi indemoniati, si può camminare su un tapis roulant o all’aria aperta per perdere peso senza sottoporre il corpo a stress inutile e controproducente o traumatizzare articolazioni e legamenti con movimenti bruschi e scorretti. Gli effetti concreti e tangibili sulla perdita di peso si riscontrano rispettando semplici ma fondamentali regole.

Come deve essere la camminata?

La camminata deve essere svolta ad una andatura costante e sostenuta per  mantenere una frequenza cardiaca compresa fra il 60 e l’ 80% della frequenza massima individuale, in un tempo di 60 minuti (il calcolo viene fatto in base all’età, al peso e alla condizione fisica di ogni persona per cui variabile e soggettivo). Lo sforzo così prodotto permetterà al corpo di bruciare tra le 300 e le 600 kcal e smaltire i grassi accumulati.

Qual è la frequenza cardiaca giusta per poter iniziare a bruciare i grassi?

Per calcolare il ritmo cardiaco da mantenere, si ricorre alla formula di Karvonen. Bisogna sottrarre a 220, che indica la frequenza massima dei battiti del cuore al minuto in un uomo (226 per la donna), la propria età. Il risultato deve essere diviso per il 60% in modo da ottenere il riferimento da superare durante l’esercizio.

Esempio: in un uomo di 30 anni la frequenza cardiaca sarà:

  • 220-30 = 190 (frequenza massima di battiti al minuto)
  • 190×60:100 = 114 (frequenza minima funzionale per iniziare a bruciare i grassi)
  • 190×80:100=152 (frequenza massima da non superare)

All’atto pratico questo calcolo corrisponde a una passeggiata di circa 7/8 km (percorsi in un’ora)  ad una velocità tale per cui si inizia a sudare leggermente e la respirazione diventa più veloce, ma senza arrivare all’affanno.

Qual è la giusta postura da assumere quando si corre?

La postura corretta da tenere prevede una impercettibile inclinazione della schiena in avanti, le braccia accompagnano il movimento delle gambe muovendosi in modo alternato, i glutei sono stretti e soprattutto il passo, corto e veloce, viene fatto poggiando per prima il tallone poi il resto della pianta: il movimento così prodotto permette di coinvolgere tutto il corpo senza affaticare la schiena.

Cosa ci occorre per poter correre e qual è il momento migliore per poterlo fare?

L’attrezzatura necessaria è un ottimo paio di scarpe da corsa e un cardiofrequenzimetro, il momento migliore è quello che precede i pasti e la costanza è la carta vincente. Non è contemplata una lunga e rapida passeggiata fino al ristorante, questo tipo di attività risulta efficace se associata ad una dieta dimagrante prescritta  da un medico competente.

 

 

A cura di Laura Gaetano

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